考場(chǎng)上突然緊張焦慮怎么辦？這幾種方法能讓你迅速放松

小科

隨著高考的臨近，部分考生開(kāi)始焦慮不安，擔(dān)心臨場(chǎng)發(fā)揮失常。怎樣才能冷靜從容地應(yīng)對(duì)這次人生大考？心理學(xué)專(zhuān)家為我們介紹了幾種在考前和考場(chǎng)上的抗壓減負(fù)方法，助你輕松上陣。

　　考前如何緩解壓力？

　　1、腹式呼吸法

　　通過(guò)擴(kuò)張和收縮腹部肌肉來(lái)吸氣和吐氣，同時(shí)保持胸部靜止。吸氣和吐氣的時(shí)長(zhǎng)之比最好控制在1:2，我們可以想象在吸氣的時(shí)候自己是在聞花香，吸進(jìn)的是新鮮的空氣、滿(mǎn)滿(mǎn)的能量，吐氣的時(shí)候是在吹氣球，吐出的是濁氣、緊張感。

　　2、漸進(jìn)式放松法

　　在安靜、舒適的環(huán)境中，拉伸手臂肌肉，適度用力，繃緊，讓自己能夠感覺(jué)到肌肉的緊張狀態(tài)，持續(xù)5秒，然后放松至自然狀態(tài)。同樣，我們可以這樣去作用手、手臂、面部、頸部、肩、胸腹、腿部，直到我們整個(gè)身體都放松下來(lái)。

　　3、音樂(lè)調(diào)節(jié)法

　　整理自己的專(zhuān)屬音樂(lè)庫(kù)，分為舒緩的慢節(jié)奏音樂(lè)，和能讓你感到振奮的快節(jié)奏音樂(lè)兩種類(lèi)型。當(dāng)你緊張焦慮的時(shí)候，可以聽(tīng)聽(tīng)舒緩和諧的音樂(lè)，使呼吸平衡，消除緊張感。當(dāng)情緒低落的時(shí)候，可以聽(tīng)聽(tīng)歡快的音樂(lè)，振奮精神。

　　4、運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)法

　　進(jìn)行適量的瑜伽、跑步等體育鍛煉，可以宣泄、中和、抵消和對(duì)抗不良情緒，從而擺脫壓力的困擾，增強(qiáng)快樂(lè)基因。

　　考場(chǎng)上如何調(diào)節(jié)心理？

　　在考試發(fā)卷時(shí)，不少人會(huì)處于應(yīng)激狀態(tài)，出現(xiàn)軀體緊張、精神焦慮、情緒緊張等情況，“自我賦能法”和“蝴蝶擁抱法”可以幫助同學(xué)們?cè)诿鎸?duì)考試時(shí)及時(shí)做好臨場(chǎng)心理調(diào)整。

　　1、成功者姿勢(shì)法

　　方法：考前對(duì)自己握拳鼓勁，或者用自信的姿勢(shì)站立，挺胸抬頭，打開(kāi)肩部，想象自己是考場(chǎng)中最厲害的，兩分鐘即可見(jiàn)效。

　　2、蝴蝶擁抱法

　　方法：雙手交叉放在胸前或肩部，閉眼想象自己身處一個(gè)很平靜，安全的場(chǎng)景，然后雙手輕輕地像蝴蝶扇動(dòng)翅膀一樣， 緩慢地、有節(jié)奏地交替擺動(dòng)，重復(fù)做4~6次，然后用5秒靜靜感受這種安全放松的狀態(tài)，再交替拍打4~6次。

　　但是，如果你覺(jué)得自己的壓力已經(jīng)大到無(wú)法靠自身力量調(diào)節(jié)了，就要及時(shí)向?qū)�業(yè)的人士求尋求幫助，比如，可以求助于學(xué)校的心理老師或者撥打心理咨詢(xún)熱線(xiàn)。